Se ti stai domandando come impostare un allenamento in bici per principianti, è opportuno impostare un allenamento graduale e munirsi di appositi strumenti, al fine di renderlo efficace.
Strumenti per l’allenamento in bici e loro utilizzo
- Ciclocomputer: strumento adoperato nell’allenamento in bici, per monitorare le performance ed eventuali progressi.
- Rulli: (alternativa alla cyclette), su cui verrà posizionata la bici, in caso di allenamenti al chiuso. L’allenamento sui rulli (60′ – 75′ max) permette di ottimizzare i tempi, visti gli impegni lavorativi e non, al fine di non escludere lo sport dalle proprie priorità.
Nel caso in cui si avessero maggiore tempo a disposizione e condizioni meteo favorevoli, la durata dell’allenamento andrà a variare tra i 90′ e 2 ore max in settimana e 3-4 ore durante il week-end.
Tabelle di allenamento per principianti
Non vi sono differenze circa le tabelle di allenamento strutturate per i principianti e le tabelle per gli esperti. Inoltre è presente in entrambe, una scala di percezione della fatica che va da 0 a 10.
L’allenamento settimanale, è così strutturato:
- 3 giorni di allenamento specifico
- 2 giorni di resistenza generale; no previsti sforzi, ma si consiglia fortemente di eseguire esercizi a corpo libero in palestra per rinforzare ed equilibrare il sistema tonico posturale
- 2 giorni di riposo
Primo giorno:
- 10’ di riscaldamento (percezione fatica: 5)
- 10’ tra 90 e 100 pedalate al minuto (percezione fatica: 5)
- 5′ di defaticamento (percezione fatica: 2)
- 20′ così divisi (5 ripetute da 4′):
2′ a 55-60 pedalate in salita facile, al 3-4% (percezione fatica: 8)
2′ defaticamento libero
Iniziate ripetendo la sequenza per 4 volte; con il passare delle settimane, aumentare di una ripetuta. - 5/10′ di defaticamento in agilità (percezione fatica: 2)
Secondo giorno:
- 10’ di riscaldamento (percezione fatica: 3/4)
- 10’ tra 90 e 100 pedalate al minuto (percezione fatica: 5)
- 5′ di defaticamento (percezione fatica: 2)
- 7′ in salita o simulazione salita pedalabile 5-6%, così divisi:
2′ da seduti 85-90 rpm (percezione fatica: 7)
2′ fuori sella in piedi a 75 rpm (percezione fatica: 8)
1′ seduti 85-90 rpm (percezione fatica: 7)
2′ fuori sella in piedi a 75 rpm (percezione fatica: 5) - 5′ di defaticamento
- 10′ in pianura divisi in questo modo:
2′ a 95-100 pedalate al minuto (percezione fatica: 6)
30″ cercando di stare sopra le 120 pedalate al minuto (percezione fatica: 8)
2′ a 95-100 pedalate al minuto (percezione fatica: 6)
30″ cercando di stare sopra le 120 pedalate al minuto (percezione fatica: 8)
2′ a 95-100 pedalate al minuto (percezione fatica: 6)
30″ cercando di stare sopra le 120 pedalate al minuto (percezione fatica: 8)
2′ a 95-100 pedalate al minuto (percezione fatica: 6)
30″ cercando di stare sopra le 120 pedalate al minuto (percezione fatica: 8) - 5/10′ di defaticamento in agilità
Occorre ricordarsi e non dimenticarsi di effettuare il defaticamento, importante per tutta la durata dell’allenamento.
Terzo giorno (sabato o domenica):
Si consigliano uscite di gruppo dalle 3 alle 4 ore cercando di non pedalare al massimo dello sforzo per l’intera durata del giro in bici. Consigliate 2-3 salite da 20′ da eseguire:
- 10′ (percezione fatica: 7)
- 5′ (percezione fatica: 8)
- 4′ (percezione fatica: 9)
- 1′ (percezione fatica: 10)
In caso di allenamento sui rulli, terzo giorno suddiviso in:
2-3 salite da 15 minuti da eseguire:
- 5′ (percezione fatica: 7)
- 5′ (percezione fatica: 8)
- 4′ (percezione fatica: 9)
- 1′ (percezione fatica: 10)
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